Как избавиться от гнева в отношениях?

Как избавиться от гнева в отношениях

Гнев в отношениях всегда был очень популярной темой, а во время самоизоляции и пандемии, это становится актуально как никогда.

Казалось бы, вы стали больше времени проводить со своей второй половиной и отношения должны стать лучше, ведь вы вместе. Но утром вы просыпаетесь и задаёте себе вопрос: Что же случилось с тем прекрасным союзом, который между нами существовал? Куда пропало, то удовольствие, которое мы когда-то испытывали, находясь вместе друг с другом? Что случилось с доверием и близостью и откуда столько раздражения друг к другу?

Именно гнев может пошатнуть отношения и стать угрозой для вашего личного благополучия. Конечно, вы пытались остановить гнев человека, которого любите больше всего на свете, но всё безуспешно. Вам приходится жертвовать своими желаниями во блага другого, чтоб не провоцировать злость и агрессию.

В этой статье я помогу проанализировать вам:

  • как вы ведёте себя, когда ваш партнёр в гневе,
  • как вы подкрепляете его поведение, тем самым даёте зелёный свет для его агрессии,
  • а самое главное, дам рекомендации, как это можно изменить.

Естественно, мы не сможем изменить вашу вторую половину, но мы сможем изменить вашу реакцию на его (её) гнев. Привнеся изменения, ваш партнер больше не сможет пользоваться своей старой тактикой гнева, чтобы изливать его на вас. Вы больше не реагируете на гнев таким же образом, поэтому ваш партнёр сталкивается с дилеммой: продолжать делать тоже самое, не получая от вас той же реакции, или изменится. Вы не сможете контролировать решение партнёра, но вы сразу ощутите улучшение своей собственной жизни, когда перестанете реагировать старым способом.

В статье пойдёт речь именно о психологическом насилие, которое вредно для вашей самооценки, а в будущем может перейти в физическое. Если на вас оказывают физическое насилие, обязательно обратитесь за помощью. В этом нет ничего стыдного, если вы не готовы рассказать об этом стражам правопорядка, то для начала расскажите своим родственникам либо близким друзьям, обратитесь к ним за поддержкой.

Как избавиться от гнева в отношениях? 1

Как я писала выше, не нужно стараться изменить вашего партнёра, я постараюсь научить вас менять реакцию на гнев. Случалось ли вам контролировать темы разговора либо избегать ситуации, которые, возможно, вызывают у него (неё) гнев? Может быть вам приходилось менять свои планы так, чтобы угодить партнёру? Мешала ли угроза его (её) гнева пригласить определённого родственника или друга из-за страха, что он может что-то сказать или сделать, что опозорило бы вас? Если вы устали от всего этого и хотите расставить свои чёткие границы, то дочитайте до конца, я надеюсь вам в этом помочь.

1. Для начала нам нужно научиться идентифицировать гнев.

Условно гнев можем разделить на 5 «обличий». Ниже я приведу «обличия» гнева и характерные черты в поведении человека, находящегося в этом состоянии:

  1. Пассивная агрессия – воздерживается от высказывания одобрений, проявления внимания или привязанности.
  2. Сарказм – делает «юмористические» или резкие замечания в адрес других людей. Раскрывает постыдную личную информацию другим людям или публично унижает.
  3. Холодная ярость — скрывается и уклоняется от другого человека в течении определённого периода времени. Избегает близости.
  4. Враждебность — выражает внутреннюю напряжённость, повышает голос, кажется более раздражённым.
  5. Агрессия — повышает голос, вербально громок и/или жесток. Проклинает, обзывает и обвиняет.

2. Далее мы с вами рассмотрим пять шагов к новому стилю коммуникаций с вашим партнёром, они-то и научат вас по-другому реагировать на гнев.

  • Оценка отношений (А) — это самый первый шаг оценки того, что делает ваш партнёр и как вы на это реагируете.
  • Установление новых границ (В) — определить чёткие границы: что является приемлемым поведением партнёра, а что нет.
  • Изменение вашего мышления (С) — то, как вы думаете о себе и других, определяет, как вы в конечном итоге себя чувствуете.
  • Лишение вознаграждений (D) — перестать подкреплять агрессивное поведение партнера.
  • Эффективное выражение своих границ (Е) — вы должны чётко и спокойно выражать свои мысли и потребности, если хотите, чтобы они были удовлетворены.

Рассмотрим эти шаги более подробно.

Шаг 1. Оценка отношений

Для начала нужно перестать автоматически реагировать на гнев партнера. Переведите свой фокус внимания в осознанный режим.  Как только вы начнёте осознавать свою реакцию, то сможете выбирать как вам реагировать в данный момент, чтобы было лучше для вас и чётко установить границы допустимого в вашу сторону.  Ниже приведу пример базовых эмоций, целей и бесполезных реакций на гнев:

Как избавиться от гнева в отношениях? 3

Таблицу ниже можно двигать влево-вправо

Базовая эмоция

Цель

Бесполезные реакции

Тревога — вы можете проявлять гипербдительность по отношению к обстоятельствам, которые по вашему мнению, создают почву для гнева.

Избегание

«Редактирование» — начали редактировать, то, что говорите и делаете рядом с этим человеком. Этот процесс может начаться незаметно.

Перенаправление/Перепланирование — организовываете свою жизнь так, чтобы избежать возможных гневных ситуаций или перенаправляете своего партнёра к безобидным темам, когда разговор смещается к темам, которые вызывали его гнев в прошлом.

Вина — когда вы чувствуете вину, вы испытываете огромную эмоциональную боль, которую, естественно, хотите остановить.

Искупление

Рационализация — пытаетесь уговорить себя оправдать или объяснить гневные действия другого человека как в определённой степени приемлемые, хотя на определённом уровне вы осознаёте, что эти действия выходят за рамки.

Извинения/Искупление — пытаетесь успокоить другого человека извиняясь перед ним , потому что чувствуете, что были не правы, или что это лучший способ помочь этому человеку перестать злиться., предлагаете в замен как-либо искупить свои ошибки.

Гнев — начинаете гневаться сами и хотите защитить себя или напасть в ответ

Защита

Наказание

Оправдание — защищаетесь от каждого оскорбления, искажения фактов или несправедливых слов в ваш адрес, даже если кажется, что это приводит к бесконечным спорам.

Пассивная агрессия/Уклонение — уходите, отказываетесь разговаривать с партнёром или иметь какое- либо отношение к нему, пока он не извиниться.

Враждебность/Критика — враждебно критикуете, когда у кого-то другого не получается соответствовать вашим ожиданиям.

Агрессия — оскорбляете, обзываете, унижаете, может быть выражена насильственными действиями.

Страх — немедленная реакция вашей нервной системы на любое событие, которое ваш мозг интерпретирует как угрозу для вашей жизни или жизни того, кого вы любите и должны защищать.

Самосохранение

Подчинение/Капитуляция — сдаётесь и соглашаетесь, потому что слишком напуганы или обездвижены.

Самоотключение — наступает, когда люди становятся настолько обеспокоенными подавленными, что не могут больше функционировать, как раньше.

 

Зачем всё это нужно осознавать? Для того, чтобы вы понимали те моменты, когда необходимо заявлять о своих границах. Чем раньше вы поймёте, какие действия вы и ваш партнёр совершаете во время обмена гневом, тем больше вероятность того, что вы сможете изменить ситуацию раньше, тем самым подрывая старую схему, и опробовать новые действия и реакции.

Нужно отслеживать свои чувства, мысли и действия, в тот момент, когда реакция вашего партнёра «зашкаливает». После ссоры лучше их записать, чтоб в спокойной обстановке проанализировать.

Эти записи вам будут чётко показывать, как действовал партнер, и как вы на это реагировали.

Шаг 2. Установление новых границ

Границы имеют 2 составляющие:

  1. Конкретные неприемлемые действия в словах и действиях, которые происходят, когда ваш партнёр сердится или расстроен.
  2. Желаемые альтернативы.

Напоминаю, что мы не можем заставить человека измениться, мы сосредотачиваем все усилия на изменении собственного поведения. И как раз-таки установление новых чётких границ, является первым шагом к этому изменению. В установке новых границ вы должны быть максимально точны и конкретны, избегайте расплывчатых критериев.

Как избавиться от гнева в отношениях? Автор Анастасия Курныш

Запомните, что объявление о ваших границах волшебным образом не сотрёт гневное поведение партнёра, для этого нужно время и систематическое отстаивание своих собственных границ, без поощрения старого поведения партнёра.

У вас всегда должен быть запасной план действий. Например, использовать метод «заезженной пластинки», когда вы несколько раз заявляете о своей позиции: «ты имеешь право кричать, но я так же имею право на спокойствие, я готова продолжить разговор, когда ты успокоишься».

Шаг 3. Изменение вашего мышления

Определяя то, как вы думаете и изменяя неадаптивное мышление на более позитивное, вы изменяете свою реакцию на гнев партнёра.

Запомните! МЫСЛЬ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ФАКТОМ!

Чтобы изменить, то, как вы думаете, а следовательно, то как вы себя чувствуете и реагируете на гнев партнёра, нужно выполнить следующие шаги:

  1. Определите бесполезные убеждения, которые влияют на то, как вы думаете, чувствуете и действуете.
  2. Изучите те когнитивные искажения(фильтры), которые лежат в основе этих убеждений и которые почти всегда усиливают бесполезные убеждения и способствуют возникновению неудобных чувств и глупых действий (что это такое и как они работают, можно ознакомится в моих постах в инстаграм).
  3. Сформулируйте новое убеждения, основанные на фактах, которые позволяют планировать новые действия.

Как определить свои убеждения? Попытайтесь записать ответы на эти вопросы:

  • Когда возникает гнев моего партнёра, я часто думаю, что я (начните записывать ваши убеждения о влиянии гнева вашего партнёра на то, как вы думаете и чувствуете себя, и свои варианты действий)
  • Когда мой партнёр злиться, я часто думаю, что он/она (начните записывать ваши убеждения о том, как, почему, и когда ваш партнёр злиться, и как это влияет на вас)
  • Когда я думаю о том, как проявляется гнев в этих отношениях, я верю, что (начните записывать свои мысли и чувства о том, насколько эти отношения соответствуют / не соответствуют вашим ожиданиям, как ситуация может измениться и что будет, если она изменится)

Как только вы установили новую границу и изменили своё мышление на более рациональное, вы должны обучиться и практиковать новое поведение с вашим партнёром.

Шаг 4. Лишение вознаграждений

Перестаньте вознаграждать своего партнёра, а гневное поведение. Как это работает:

Если ваша реакция:

  • не обсуждать ваши собственные потребности;
  • тщательно «редактировать» всё то, что вы говорите;
  • делать то, что хочет ваш партнёр без каких-либо разногласий с вашей стороны.

Такая реакция реализует или достигает целей вашего партнёра, и он(она) будет продолжать делать это ещё чаще в будущем.

Если ваша реакция не поощряет его поведение, то он (она), скорее всего, будет делать это не так часто, либо совсем прекратит, так как сила этого поведения ослаблена.

Шаг 5. Эффективное выражение своих границ

Заявлять о новых границах лучше в спокойной обстановке, когда ваш партнёр не зол, выспавшийся и хорошо себя чувствует. Обязательно используйте «Я-высказывания» (то что вы чувствуете, мыслите – мне хотелось бы…, я чувствую…). Не обвиняйте и не осуждайте своего партнёра (ты эгоист, ты думаешь только особе). Расскажите спокойно то, что вам нужно, внимательно слушайте партнёра, он может начать менять тему разговора или повышать голос, тогда используйте правило «СТОП», когда вы объясняете партнёру, что, если он будет продолжать себя так же вести, вы закончите разговор, но вернётесь к нему, когда он успокоится.

Обязательно перед тем, как идти заявлять о своих границах партнёру порепетируйте. Сначала представьте эту ситуацию в голове и проиграйте варианты событий, если партнёр не будет успокаиваться, то, как вы будете реагировать. Попробуйте отрепетировать на ком-то из друзей, чтобы закрепить поведенческие реакции. И только тогда идите воплощать эту схему со своим партнёром.

Теперь вы познакомились со всеми компонентами, которые помогут перейти вам на новый уровень отношений со своим партнёром. Но самое главное помните то, что независимо от того, решил ли ваш партнёр измениться или нет, те изменения, которые вы совершите в себе, наверняка изменят вашу жизнь к лучшему.

Помните, если психологическое насилие перешло в физическое обязательно сообщите в соответствующие органы, или для начала своим родственникам или друзьям, чтобы они вас поддержали. Но никто не имеет права приносить вам физическое насилие, и никоим образом не нужно это оправдывать.

Я надеюсь, эта статья была для вас полезна и поможет справится с гневом в ваших отношениях.

За основу статьи взяты идеи из книги Роберта Нэйа: «Гнев в отношениях. Преодоление взаимных претензий, унижений и отстранённости.»